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一个不起眼的炒菜习惯让全家人吃进反式脂肪

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发表于 2023-11-30 09:35:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

一个不起眼的炒菜习惯,让全家人吃进“反式脂肪”

生命时报

反式脂肪酸,也可以称为反式脂肪,它会增加人体内的“坏胆固醇”水平。世界卫生组织提醒,反式脂肪每年致50万人死于心血管疾病。

不少人盯着加工食品中的反式脂肪酸,却忽略了一个烹调习惯也会生成这种坏脂肪,这便是高温烹调,比如“等油冒烟了再下锅炒菜”。

《生命时报》结合专家观点,提醒你高温烹调的健康风险,并教你怎么控制油温。

油冒烟再炒菜,催生坏脂肪脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可增加心血管病变风险,需要限制;不饱和脂肪酸则对健康有益。

但是,不饱和脂肪酸经过不恰当加工,可能产生反式脂肪酸等有害物质,健康效应大打折扣。

北京协和医院临床营养科教授于康提醒,我国居民摄入的反式脂肪,主要来自食用油的不合理烹调,植物油在高温或反复加热时,会产生反式脂肪。另外,一些加工食品也可能含有反式脂肪。

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一也提醒,高温烹调,尤其是反复油炸时,油脂被加热到冒烟,会产生反式脂肪酸,且生成量随烹饪时间的延长而增多。

反式脂肪酸吃多了会怎样?今年年初,世界卫生组织发布报告称,全球有50亿人暴露在「反式脂肪酸」的危害中,这也增加了他们患心脏病和死亡的风险。

现有研究发现,反式脂肪酸可增加心血管病变风险,并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。

其具体机制可能是,反式脂肪酸可导致“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)增高,“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)降低,而“坏胆固醇”是形成动脉粥样硬化斑块的基础。

另外,反式脂肪酸还具有促炎潜力,其膳食炎症指数评分0.429/克,而总脂肪的膳食炎症指数评分为0.298/克。

反式脂肪酸分天然和人工合成两种,我们需要控制的主要是人工合成的。

天然来源:如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍动物的胃里有很多细菌参与消化,会发酵产生反式脂肪酸。人工合成:多来自植物油的氢化作用,如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。怎么减少烹调中的反式脂肪?简单来说,跟三个要素有关:

1、油温,可以说是最重要的因素;

2、时间,油温越高、加热时间越长,越容易产生反式脂肪酸;

3、油的种类,油脂中多不饱和脂肪酸比例高的,更易产生反式脂肪酸。

需要提醒的是,不饱和脂肪酸本身有益于健康,关键在于烹调方法对不对,我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。

1、先改掉油冒烟再下菜的习惯

植物油冒烟时,油温多在200℃以上。如果是一级油,大豆油烟点为225.8℃,菜籽油215℃,玉米油221℃,花生油192℃,这样的高温下即使只是短时加热,也可能产生反式脂肪酸。

2、油出现少量气泡时下锅

中国注册营养师谷传玲表示,加热温度超过120℃就属于高温烹调,煎的温度为140℃~200℃,炸为140℃~200℃,电烤能达到225℃~240℃,炭火烤的温度则达350℃。

首都保健营养美食学会理事王兆宇表示,若油表面无烟、无响声,原材料下锅后只出现少量气泡,此时油温在90℃~120℃。

如果油表面有青烟冒出,油从四面向中间滚,筷子插入锅内,周围会出现大量、细密的小气泡,此时油温达150℃~180℃。

中国人喜欢吃炒菜,对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜,可在油不冒烟的前提下,急火快炒一两分钟,或采用“水油焖炒”的方式,即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3、控制高温烹调的频率

这是否意味着我们要舍弃煎炸烤的美味呢?其实,注意频次就没问题,每周最多吃一两次,同时搭配新鲜蔬果。蔬果富含抗氧化物质,具有抗炎作用,可减轻有害物质对身体的伤害。

4、油炸时换一种油

油炸时可选用花生油,其油酸含量更高,比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸,但忌反复使用。

5、烧烤时提前腌制

烧烤时别选太肥的肉,最好提前用香辛料腌一下,西式的罗勒、迷迭香,中式的生姜、蒜、八角和茴香,都有抗氧化成分。

6、多使用炖、煮、蒸、焯等方式

煎炒炸烤会让食物更香,但危害也相对更大,烹饪最好用以下健康方式。

炖煮,均在100℃左右

不过,水溶性的维生素B1、 B2和维生素C容易流失,比较适合炖煮肉类,以及土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇等蔬菜。

蒸,温度为97℃~100℃

与炖煮相比,可减少水溶性维生素损失,适合烹饪鱼虾贝类,以及切成薄片或细丝的肉类。

焯,温度也在100℃左右

能在杀死微生物及降低草酸、亚硝酸盐的同时,尽可能保住营养成分。水沸时,将蔬菜下锅。焯叶菜时,水再次烧开后30秒左右即可捞起。

总之,记得提醒家里掌勺的人,炒菜时不要等油冒烟了再下菜,可以在油不冒烟的前提下急火快炒,或者采用“水油焖炒”的方式烹调。

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